Moe zijn door het vele ademen
Met een vlotte pas rent de hardloper een heuveltje op, zijn longen gaan in de overdrivestand. Hij wordt kortademig en zijn ademhaling wordt sneller. Meer lucht moet hij hebben, meer lucht om zijn
snelheid vast te houden maar helaas, zijn snelheid neemt af. Hij stopt en buigt voorover, langzaam herstelt hij en loopt weer rustig verder.
Heel veel hardlopers zijn alleen maar bezig om hun hart of hun benen te trainen. Zelden denken ze na over het trainen van hun ademhaling (longen).
Sinds ik met mindful run bezig ben is mijn ademhaling veel beter geworden. Een goede ademhaling verbetert onder andere je loopprestatie.
Het is ook een simpele rekensom
Beter ademen betekent meer zuurstof voor je spieren en dat staat gelijk aan meer uithoudingsvermogen.
Net zoals je de hamstring en de kuiten traint om je kracht te verbeteren om de heuvels over te komen, kan je ook de ademhaling bewust trainen.
De sleutel tot het voorkomen van vermoeidheid is vollediger ademen. Als je (letterlijk!) dieper ademt krijgen je longen meer zuurstof om die naar je spieren te voeren.
De meeste hardlopers zijn borstademers en geen buikademers.
Wanneer je borstademt, maak je je longen niet helemaal leeg, je krijgt dus minder verse zuurstof in je longen en dus in je lichaam en dat betekent minder energie. Je schouders zijn ook gespannen
en bewegen op en neer. Het op en neer bewegen van je schouders is ook verspilde energie – energie die je juist moet bewaren voor het hardlopen.
Dus elke keer als je uitademt trek je je buik in en zo druk je je longen zo leeg mogelijk. Als je dan weer inademt zet je je buik uit om de lucht je longen in te trekken. Door je buik uit te
zetten geef je je longen ook meer ruimte om zich vol te laten stromen.
Mijn atleten die mee hebben gedaan aan de cursus mindful run hebben
daadwerkelijk ook ervaren dat je minder hard hoeft te werken tijdens het hardlopen. Hardlopen kost ze minder inspanning omdat de ademhaling veel beter is geworden. Ook in het dagelijkse leven heb
je hier plezier van omdat je veel meer energie hebt wat weer leidt tot een prettiger leven.
Adem in, adem uit.
Martijn Mensink
Reactie schrijven
steeph custers (woensdag, 27 augustus 2014 16:59)
Interessant artikel, zeker voor mij als hardloper. Ik ben zelf al jaren bezig met ademhalingstechniek en sporten. Bezig aan een boek over ademhalen bij alle soorten dagelijkse bezigheden. Hieronder een passage van mijn ademhaling bij hardlopen:
".....door je ademhaling te gebruiken tijdens het rennen. Ervaar eerst hoe het is om gewoon in en uit te ademen. De frisse buitenlucht in je longen geeft je zelfs van binnen ruimte! Je kunt van dit bewust ademhalen een sport maken. Ook hier geldt dat je uitademing langer duurt dan je inademing.
☼
Je ademhaling beweegt mee met je looppas
bijvoorbeeld
je ademt 3 stappen, een-twee-drie tellen in
dan adem je uit:
een- twee, een-twee-drie
dus 5 stappen uit
☼
Dit als voorbeeld. Je kunt op dit ritme stevig lopen. Bij de warming up gebruik je meer stappen voor in- en uitademing. Als je je tempo gaat versnellen, kun je met minder stappen je ademhaling daarop aanpassen.
Martijn Mensink (donderdag, 28 augustus 2014 17:36)
En dat is dus precies wat NIET wil. Ik wil uit het hoofd naar het hart met als brug ademhaling.
Ludka Vloemans (zaterdag, 30 augustus 2014 15:08)
Hi Martijn,
Wat mooi - over de brug - uit je hoofd naar je hart! Heel mooi. Helemaal met je ééns. Ik zie het ook bij mijn klanten. Je bent heel mooi bezig!
Groetjes,
Ludka