Hardlopen en neusademhaling
Waarom neusademhaling?
Hoe langzamer en hoe minder we inademen, hoe meer zuurstof en hoe minder melkzuur we in onze lichaamscellen hebben en ook des te lager ook onze hartslag zal zijn.
Ademhalen via de neus is een stuk voordeliger en gezonder dan ademhalen via de mond – vooral
tijdens het sporten, dus ook bij het hardlopen. In het begin is het even wennen, omdat de
gemiddelde snelheid waarmee je gewend was te sporten eerst zal afnemen. Op den duur neemt je snelheid weer toe en sport je met een groter gemak dan je met mondademhaling gewend was!
Wat gebeurt er allemaal voor positiefs als je door je neus in- en uitademt?
Onze longen halen met name tijdens het uitademen zuurstof uit de ingeademde lucht. Omdat de neusgaten kleiner zijn dan de mond, zorgt door de neus uitgeademde lucht voor tegendruk. Het vertraagt
het ontsnappen van de lucht , zodat de longen meer tijd hebben om er zuurstof aan te onttrekken. Daardoor wordt er 10-20 procent MEER ZUURSTOF naar de spieren en organen vervoerd. Dit resulteert in een goede zuurstof/koolzuur uitwisseling en het bloed behoudt zo een evenwichtige pH-waarde. Bij mondademhaling gaat kooldioxide te snel verloren en zal de zuurstofopname dan ook een stuk minder zijn. Doordat er meer zuurstof naar je spieren en organen gaat, zal je aerobe uithoudingsvermogen toenemen, zodat je op den duur in staat zult zijn om méér te presteren met een lagere hartslag.
Daarnaast vermindert neusademhaling voor de meeste mensen tevens een hoge bloeddruk en stress.
Neusademhaling vertraagt de lucht inname ook, maar dwingt je (als de anaerobe grens wordt bereikt) om gas terug te nemen, zoals bij de snelheidsbegrenzer van een auto. Doordat je bij een te hoge
inspanning gedwongen wordt gas terug te nemen, verklein je daarmee dan ook de kans op blessures!
Daarom dus neusademhaling ook tijdens het hardlopen!
Ga het nu niet aan de grote klok hangen, maar hou gewoon je mondje dicht.
Sportieve groet,
Martijn Mensink
Reactie schrijven
Jeroen Hensen (zaterdag, 09 januari 2016 10:53)
Nooit echt bij stil gestaan en ga het uitproberen. Ontzuren doe ik ook met arginine omdat een verzuurd lichaam vatbaarder is voor infecties en het trainen ook weer sneller op te pakken is voor betere zuurstofhuishouding en sneller afvoeren van de verzuring.
Femke (dinsdag, 03 mei 2016 22:27)
Hoi Martijn,
Hier had ik het laatst met mijn trainer over. Ze zei dat hou je op den duur niet vol door je neus ademen. Maar dankzij jou weet ik nu dat ik dus toch gelijk had en het beter is om door je neus te ademen. Ik zal haar de link laten lezen.
Martijn (woensdag, 04 mei 2016 08:15)
Goed om te lezen Femke. De aanhouder wint. Het heeft namelijk zoveel voordelen.
Groet en bedankt voor je leuke reactie,
Martijn
Kees (donderdag, 04 augustus 2016 10:36)
Klink allemaal leuk hoor maar hoe zit dat dan als je voluit loopt, dus hartslag 165-175?
Martijn Mensink (donderdag, 04 augustus 2016 10:42)
Beste Kees,
Je hartslag daalt gemiddeld met 15 slagen per minuut.
Groet,
Martijn Mensink
Tanja (donderdag, 04 augustus 2016 11:35)
Mag ik wel via mijn mond uitademen?
Martijn Mensink (donderdag, 04 augustus 2016 11:53)
Hoi Tanja,
Je mag natuurlijk altijd zelf bepalen wat je doet. Mijn advies is echter neus in neus uit.
Waarom zou je via je mond uitblazen?
Het is mogelijk om in en uit te ademen via je neus. Je kunt deze manier van ademhaling trainen. Dat is wat ik o.a. mensen leer tijdens een Mindful Run.
Het geeft namelijk veel meer voordelen dan uit ademen via de mond.
Groet,
Martijn